Tofu-Quinoa-Bratreis

Tofu-Quinoa-Bratreis

Blutzucker: 5Portionen: 4Zubereitungszeit: 30minMahlzeit: Dinner
Mikronährstoffe:CalciumVitamin AFolate

Makronährstoffe pro 100g

Energy
75kcal
Sugar
2g
Fat
3g
Fiber
2g
Sat fat
0g
Protein
4g
Carbs
9g
Sodium
167mg

Zutaten

180g / 6.35oz Quinoa, 1 tbsp Sesamöl, 1-2 cm piece / 0.4-0.8 inch piece Ingwer, 1 clove Knoblauch, 1 Zwiebel, 2 Karotten, 1 head Brokkoli, 75g / 2.65oz Gefrorene grüne Erbsen, 300g / 10.58oz Fester Tofu, 0.5 tsp Kurkuma, 2 Frühlingszwiebel, 2 tbsp Tamari

Zubereitung

1. Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. 180 g eingeweichtes und abgespültes Quinoa hinzufügen und kochen, bis es weich ist. 2. In der Zwischenzeit 1 EL Sesamöl in einer großen Pfanne erhitzen und 1–2 cm großes Stück geschälten und fein gewürfelten Ingwer, 1 fein gewürfelte Knoblauchzehe und 1 fein gewürfelte Zwiebel hinzufügen. Kochen, bis es durchscheinend ist. 3. Fügen Sie 2 fein gewürfelte Karotten, 1 Kopf Brokkoli, in kleine Röschen geschnitten, und 75 g / 2,65 Unzen gefrorene grüne Erbsen hinzu. Bei geschlossenem Deckel 5–10 Minuten kochen, dabei häufig umrühren. 4. 300 g festen Tofu hinzufügen und mit einem Spatel zerkleinern. 0,5 TL gemahlenes Kurkuma hinzufügen. Unter Rühren einige Minuten kochen, dann mit 2 EL Tamari würzen. 5. Den gekochten Quinoa dazugeben und einige Minuten mit dem Tofu und dem Gemüse vermischen.

Mikronährstoffe % des Tagesbedarfs

Iron
2% of RDI
Magnesium
28% of RDI
Vitamin C
26% of RDI
Omega 3
3% of RDI
Vitamin A
74% of RDI
Calcium
11% of RDI
Folate
35% of RDI

Gut zu wissen

Variationen: Edamame-Bohnen hinzufügen, Quinoa durch braunen Reis ersetzen, Rotkohl, asiatisches Gemüse oder Ananas verwenden. Optionale Toppings: 2 TL Chili/Chilisauce und 2 TL geröstete Sesamsamen.

Zubereitung

1. Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. 180 g eingeweichtes und abgespültes Quinoa hinzufügen und kochen, bis es weich ist. 2. In der Zwischenzeit 1 EL Sesamöl in einer großen Pfanne erhitzen und 1–2 cm großes Stück geschälten und fein gewürfelten Ingwer, 1 fein gewürfelte Knoblauchzehe und 1 fein gewürfelte Zwiebel hinzufügen. Kochen, bis es durchscheinend ist. 3. Fügen Sie 2 fein gewürfelte Karotten, 1 Kopf Brokkoli, in kleine Röschen geschnitten, und 75 g / 2,65 Unzen gefrorene grüne Erbsen hinzu. Bei geschlossenem Deckel 5–10 Minuten kochen, dabei häufig umrühren. 4. 300 g festen Tofu hinzufügen und mit einem Spatel zerkleinern. 0,5 TL gemahlenes Kurkuma hinzufügen. Unter Rühren einige Minuten kochen, dann mit 2 EL Tamari würzen. 5. Den gekochten Quinoa dazugeben und einige Minuten mit dem Tofu und dem Gemüse vermischen.

Gut zu wissen

Variationen: Edamame-Bohnen hinzufügen, Quinoa durch braunen Reis ersetzen, Rotkohl, asiatisches Gemüse oder Ananas verwenden. Optionale Toppings: 2 TL Chili/Chilisauce und 2 TL geröstete Sesamsamen.

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