Frekeh-Schwarzbohnen-Salat (glutenfrei)

Frekeh-Schwarzbohnen-Salat (glutenfrei)

Blutzucker: 5Portionen: 7Zubereitungszeit: 20minMahlzeit: Lunch
Mikronährstoffe:FolateMagnesiumVitamin A

Makronährstoffe pro 100g

Energy
133kcal
Sugar
2g
Fat
9g
Fiber
3g
Sat fat
1g
Protein
4g
Carbs
11g
Sodium
127mg

Zutaten

180g / 6.35oz Geknackter, glutenfreier Freekeh, 1/2 tsp Salz, 625ml / 21.13fl oz Kochendes Wasser, 80g / 2.82oz Haselnüsse, 2 tbsp Sonnenblumenkerne, 2 tbsp Kürbiskerne, 400g / 14.11oz Schwarze Bohnen, 200g / 7.05oz Maiskörner aus der Dose, 1 Rote Paprika, 1 Selleriestange, 80g / 2.82oz Rote Zwiebel, 3 Frühlingszwiebel, 2 cups Glatte Petersilienblätter, 1/4 cup Minzblätter, 1/4 cup Korianderblätter, 1 tbsp Gesalzene Baby-Kapern, 1/2 Granatapfelkerne, 80ml / 2.71fl oz Extra natives Olivenöl, 1.5 tbsp Granatapfelmelasse, 1 Knoblauchzehe, 1 Zitronensaft, 1/2 tsp Honig

Zubereitung

1. Geben Sie 180 g gebrochenes Getreide-Freekeh, 1/2 TL Salz und 625 ml kochendes Wasser in eine große mikrowellengeeignete Schüssel. 14 Minuten lang auf höchster Stufe kochen. Abdecken und 10 Minuten stehen lassen, dann abtropfen lassen und beiseite stellen. 2. 80 g Haselnüsse, 2 EL Sonnenblumenkerne und 2 EL Pepitas in einer trockenen Bratpfanne bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten leicht rösten, dabei gelegentlich schütteln. Abkühlen lassen, dann hacken. 3. Kombinieren Sie das gekochte Freekeh, die gerösteten Nüsse und Samen, 400 g schwarze Bohnen (abgetropft und abgespült), 200 g Maiskörner aus der Dose, 1 fein gewürfelte rote Paprika, 1 fein gehackte Selleriestange, 80 g gewürfelte rote Zwiebeln, 3 gehackte Frühlingszwiebeln und 2 Tassen fein gehackt glatte Petersilienblätter, 1/4 Tasse gehackte Minzblätter, 1/4 Tasse gehackte Korianderblätter, 1 EL abgespülte und gehackte gesalzene Babykapern und Kerne von 1/2 Granatapfel in eine große Schüssel geben. 4. Schütteln Sie 80 ml / 2,71 fl oz natives Olivenöl extra, 1,5 EL Granatapfelmelasse, 1 zerdrückte Knoblauchzehe, den Saft einer Zitrone und 1/2 TL Honig in einem kleinen Schraubglas, bis alles gut vermischt ist. 5. Rühren Sie das Dressing unter den Salat und streuen Sie dann die beiseite gestellten Granatapfelkerne darüber.

Mikronährstoffe % des Tagesbedarfs

Iron
1% of RDI
Magnesium
40% of RDI
Vitamin C
14% of RDI
Omega 3
2% of RDI
Vitamin A
28% of RDI
Calcium
25% of RDI
Folate
51% of RDI

Gut zu wissen

Dieser Salat schmeckt köstlich mit einem Klecks Tahini-Joghurt oder zerbröseltem Feta oder Ziegenkäse.

Zubereitung

1. Geben Sie 180 g gebrochenes Getreide-Freekeh, 1/2 TL Salz und 625 ml kochendes Wasser in eine große mikrowellengeeignete Schüssel. 14 Minuten lang auf höchster Stufe kochen. Abdecken und 10 Minuten stehen lassen, dann abtropfen lassen und beiseite stellen. 2. 80 g Haselnüsse, 2 EL Sonnenblumenkerne und 2 EL Pepitas in einer trockenen Bratpfanne bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten leicht rösten, dabei gelegentlich schütteln. Abkühlen lassen, dann hacken. 3. Kombinieren Sie das gekochte Freekeh, die gerösteten Nüsse und Samen, 400 g schwarze Bohnen (abgetropft und abgespült), 200 g Maiskörner aus der Dose, 1 fein gewürfelte rote Paprika, 1 fein gehackte Selleriestange, 80 g gewürfelte rote Zwiebeln, 3 gehackte Frühlingszwiebeln und 2 Tassen fein gehackt glatte Petersilienblätter, 1/4 Tasse gehackte Minzblätter, 1/4 Tasse gehackte Korianderblätter, 1 EL abgespülte und gehackte gesalzene Babykapern und Kerne von 1/2 Granatapfel in eine große Schüssel geben. 4. Schütteln Sie 80 ml / 2,71 fl oz natives Olivenöl extra, 1,5 EL Granatapfelmelasse, 1 zerdrückte Knoblauchzehe, den Saft einer Zitrone und 1/2 TL Honig in einem kleinen Schraubglas, bis alles gut vermischt ist. 5. Rühren Sie das Dressing unter den Salat und streuen Sie dann die beiseite gestellten Granatapfelkerne darüber.

Gut zu wissen

Dieser Salat schmeckt köstlich mit einem Klecks Tahini-Joghurt oder zerbröseltem Feta oder Ziegenkäse.

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