Fischburger
Blutzucker: 14Portionen: 4Zubereitungszeit: 20minMahlzeit: Lunch
Mikronährstoffe:Omega 3CalciumVitamin A
Makronährstoffe pro 100g
Energy
204kcal
Sugar
1g
Fat
7g
Fiber
4g
Sat fat
2g
Protein
10g
Carbs
26g
Sodium
190mg
Zutaten
85g / 3oz Vollkorn-Sauerteigbrotkrümel, 40g / 1.41oz Polenta (Maisgrieß), 20g / 0.7oz Parmesan, 50g / 1.76oz Mehl, 2 Eier, 250g / 8.82oz Weißfischfilets, 1 tbsp Extra natives Olivenöl, 100g / 3.53oz Babyspinat, 4 Vollkorn-Samenbrötchen, 60g / 2.12oz Griechischer Joghurt, 25g / 0.88oz Gewürzgurken, 1 tsp Gesalzene Baby-Kapern, 1 tbsp Glatte Petersilienblätter, 2 tsp Zitronensaft, 150g / 5.29oz Rotkohl, 1 Frühlingszwiebel, 1 tbsp Minzblätter, 1 tbsp Dill, 0.5 Grüne Chili, 1 tbsp Mayonnaise aus ganzen Eiern, 2 tsp Weißweinessig
Zubereitung
1. 85 g frische Vollkorn-Sauerteig-Semmelbrösel, 40 g Polenta und 20 g geriebenen Parmesan in einer Schüssel vermengen. 2. Geben Sie 50 g Mehl in eine andere Schüssel. 3. 2 große Eier in einer dritten Schüssel verquirlen. 4. 250 g feste weiße Fischfilets mit Mehl bestäuben, in das Ei tauchen und dann mit der Semmelbröselmischung bestreichen. 5. 1 EL natives Olivenöl extra in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Fisch 8–10 Minuten garen und dabei goldbraun wenden. 6. Mit 100 g Babyspinat, Krautsalat und Joghurt-Tartar auf 4 Vollkornbrötchen servieren.
Mikronährstoffe % des Tagesbedarfs
Iron
2% of RDI
Magnesium
51% of RDI
Vitamin C
7% of RDI
Omega 3
14% of RDI
Vitamin A
75% of RDI
Calcium
11% of RDI
Folate
58% of RDI
Gut zu wissen
Die Brötchen nur innen toasten, die Außenseite weich lassen, indem du die Schnittseiten 2-3 Minuten unter dem Backofengrill toastest.
Zubereitung
1. 85 g frische Vollkorn-Sauerteig-Semmelbrösel, 40 g Polenta und 20 g geriebenen Parmesan in einer Schüssel vermengen. 2. Geben Sie 50 g Mehl in eine andere Schüssel. 3. 2 große Eier in einer dritten Schüssel verquirlen. 4. 250 g feste weiße Fischfilets mit Mehl bestäuben, in das Ei tauchen und dann mit der Semmelbröselmischung bestreichen. 5. 1 EL natives Olivenöl extra in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Fisch 8–10 Minuten garen und dabei goldbraun wenden. 6. Mit 100 g Babyspinat, Krautsalat und Joghurt-Tartar auf 4 Vollkornbrötchen servieren.
Gut zu wissen
Die Brötchen nur innen toasten, die Außenseite weich lassen, indem du die Schnittseiten 2-3 Minuten unter dem Backofengrill toastest.
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